V dôsledku sexuálnej traumatizácie sa u vás môžu objaviť rôzne krátkodobé i dlhodobé ťažkosti. Ak vnímate, že tieto ťažkosti výrazne narúšajú kvalitu vášho života, nezdráhajte sa vyhľadať odbornú pomoc. Odkladanie riešenia problémov môže situáciu zhoršiť. Nižšie sú uvedené iba niektoré základné odporúčania, ktorými môžete samé prispieť k zmierňovaniu dopadov traumy.
Ako zvládať vtieravé spomienky (flešbeky)
Flešbek doslova znamená retrospektívny záber. V psychológii označuje záblesk oživenia traumatickej skúsenosti. Spomienky na prežitú traumatickú skúsenosť môžu byť tak intenzívne, až máte dojem, akoby sa veci diali znova. Počas flešbeku môže byť tažké dostať sa späť do prítomnej reality. Flešbeky sa môžu spustiť kdekoľvek a kedykoľvek, nemožno ich predvídať.
Spúšťačom flešbekov môže byť čokoľvek, čo nejakým spôsobom (hoci len okrajovo) pripomína pôvodnú traumu, napr.: určitá vôňa, zápach, tón hlasu, slová alebo frázy, polohy tela, zvuky, odev, prostredie, sexualita a sex akéhokoľvek druhu, duševná intimita spôjená s dôverou druhému.
Je potrebné uvedomiť si, že vtieravé spomienky sú normálnou reakciou na traumu a znakom toho, že organizmus sa traumatické zážitky snaží spracovať a integrovať (začleniť do životného príbehu). Keď je však množstvo alebo intenzita spomienok nadmerná, a nie je možné ich naraz „stráviť“, organizmus môže reagovať tak akoby sa znova ocital v reálnom ohrození. Teda reaguje bojom alebo útekom, resp. ak tieto nie sú možné, tak ochromením a disociáciou. Replikácia pôvodnej traumatickej skúsenosti a pôvodných reakcií na ňu (retraumatizácia) neprispieva k zotavovaniu. Preto je potrebné osvojiť si upokojujúce techniky, ktoré pomôžu flešbeky “skrotiť”.
Ak si uvedomíte, že ste uprostred flešbeku, skúste nasledujúce tipy:
- Povedzte si, že máte flešbek. Sústreďte svoju pozornosť na to, že ide iba o spomienku, a že ste teraz v bezpečí.
- Sústreďte sa na dýchanie. Položte si ruku na brucho, zhlboka se nadýchnite a pomaly vydychujte. Sledujte ako sa vám ruka dvíha pri nádychu, a klesá pri vydychovaní. Keď je človek v panike, začne dýchať rýchlo a plytko a pokles kyslíka môže spôsobiť, že ešte viac prepadá panike. Dýchanie zhlboka je dôležité, pretože zvyšuje hladiku kyslíka v organizme a pomáha prekonať úzkosť rýchlejšie.
- Vráťte sa do prítomnosti s využitím piatich zmyslov:
- Zrak. Rozhliadnite sa okolo seba. Vymenujte niekoľko vecí, ktoré vidíte; spočítajte farby alebo kusy nábytku okolo seba, a pod.
- Sluch. Načúvajte zvukom okolo vás, alebo zapnite hudbu. Vymenujte tri veci, ktoré práve teraz počujete (napr. rádio, spev vtákov, hlas ľudí, hluk z áut).
- Čuch. Vdychujte upokojujúce vône. Alebo vymenujte dve veci, ktoré práve teraz cítite nosom alebo ktoré vám voňajú.
- Chuť. Zjedzte alebo sa napijte niečoho, čo máte radi. Sústreďte sa na chuť.
- Hmat. V koži sú umiestnené zhluky zmyslových buniek citlivých na vnímanie dotyku, tlaku, chladu, tepla a bolesti. Hmatom sa môže rozpoznávať aj kvalita povrchu predmetu, jeho veľkosť, tvar, konzistencia. Vezmite si do rúk niečo studené (ako napr. kocka ľadu) alebo horúce (hrnček čaju), alebo nejakú hračku. Hmatom to preskúmajte a popíšte.
- Pri zvládaní flešbekov môžu byť efektívne aj jednoduché úlohy, vyžadujúce prácu s číslami, napr. uviesť vlastný dátum narodenia a dátumy narodenia najbližších ľudí, riešiť jednoduché matematické úlohy ako je sčítanie, odčítanie, násobenie, vymenúvanie párnych alebo nepárnych čísel (buď dopredu alebo dozadu). Pri flešbekoch sa aktivujú traumatické spomienky, ktoré sú uložené v lymbickej časti mozgu. Jednoduché matematické úkony ale vyžadujú prácu čelných lalokov mozgu, takže dôjde k presmerovaniu aktivity mozgu do inej oblasti a zmierneniu flešbeku. Obdobný efekt môže nastať, keď mozog zamestnáme inými pamäťovými úlohami, ako je napr. snaha rozpomenúť sa na text nejakej piesne, alebo verše obľúbenej básne.
Zvládanie flešbekov nie je ľahké. Hoci aktuálne zvládnutie flešbeku vám môže priniesť úľavu, neznamená to, že flešbek sa už neobjaví. Flešbeky sa časom môžu zhoršiť, ak ich neriešite. Môžu byť taktiež príznakom posttraumatickej stresovej poruchy (viac o PTSP). S pomocou psychoterapie môžete rozvinúť repertoár techník na zvládanie flešbekov a postupne spracovať zaťažujúce spomienky.
Zdieľajte svoje zážitky a myšlienky, ktoré sa v súvislosti s nimi objavujú
Hovoriť o prežitom sexuálnom násilí a jeho následkoch je nesmierne dôležité. Nebudete sa cítiť tak osamelá a o svoje trápenie sa podelíte. Stiahnuť sa do seba a mlčať buď z hanby alebo rozpakov, alebo pretože si nechcete jatriť rany, vás dostáva do stale väčšej izolácie. Keď budete o sexuálnom násilí hovoriť otvorene, prekvapí vás, koľko žien má podobné skúsenosti. Okrem toho, vyjadrenie trýznivých myšlienok pomáha pri zotavovaní sa z traumy.
Pokiaľ myšlienky nie sú navonok verbalizované (dané do slov), strácajú svoj význam a potenciálny liečivý prínos. Až výpoveď robí „implicitné explicitným, skryté videným, nesformované sformovaným a mätúce jasnejším“ (Atkinson 1998). Výpoveď napomáha odhaľovanie a integráciu vlastného ja (self)a je kľúčovou súčasťou tak v začiatkoch, ako i v celom procese zotavovania.
Je zrejmé, že informácie, ktoré sme nikdy neodhalili iným, sú organizované odlišne než informácie, ktoré sme odhalili. Naše poznatky o týchto skúsenostiach a spomienky na ne sú vskutku odlišné od tých, ktoré sa týkajú skúseností, o ktorých sme komunikovali. Prostredníctvom zdieľania informácií (teda cez komunikáciu) sa vnútorné (interné) poznatky reorganizujú do viac vedome dostupných, jednoznačnejších, a rozlíšenejších foriem poznania. Takže odhalenie ovplyvňuje spôsob, akým naše vlastné skúsenosti vnútorne poznáme.
Premýšľajte o tom, ako sa cítite a čo potrebujete povedať, vyjadriť. Hľadajte osobu, s ktorou budete môcť otvorene hovoriť o svojom prežívaní. Ak takúto osobu zatiaľ nemáte, alebo nie je momentálne dostupná a vy sa cítite zle, skúste to, čo vás trápi vyjadriť písomne. Výskumy preukázali, že vyjadrenie traumatickej skúsenosti písomnou formou zlepšuje fyzickú a psychickú pohodu aj vtedy, ak osoba píše s vedomím, že to, čo napíše, zostane bez reakcie iného človeka (teda ak vie, že si to nikto neprečíta).
Ďalšie možnosti zdieľania ponúka internet. Niektoré webové stránky venované ľudom, ktorí zažili sexuálne násilie alebo zneužívanie, ponúkajú možnosť podeliť sa v anonymnej forme so svojím príbehom a prispieť tak k osvete.
Obzvlášť bezpečným prostredím pre zdieľanie skúseností so sexuálným násilím môžu byť svojpomocné skupiny. V rámci nich sa stretávajú ženy, ktoré spája skúsenosť s niektorou formou sexuálneho násilia. Vďaka tomu zažívajú pocit, že našli niekoho, kto im naozaj rozumie a kde dostávajú a zároveň môžu dávať druhým podporu. Zdá sa, že na Slovensku sa zatiaľ nesformovala svojpomocná skupina, kde by sa ženy so skúsenosťou sexuálneho násilia stretávali tvárou v tvár. Existuje však online svojpomocná skupina, ktorá sa pravidelne stretáva na skype (kontakt žiadajte u psychoterapeutiek, ktoré majú skúsenosť s liečbou sexuálnych tráum).
Konfrontujte vlastné pocity viny a hanby
Mnohé ženy, ktoré sa stali obeťami sexuálneho násilia, trpia pocitmi viny a hanby. Tieto pocity ale neprispievajú k zotaveniu sa z traumy.
Kvôli pocitom viny sa ľudia sťahujú do seba, strácajú sebaúctu, trpia depresiami a vyhýbajú sa druhým. Vina sa takto spája a umocňuje s tajomstvom – teda so všetkým, čo sa človek hanbí a bojí vyjaviť. V záujme zotavenia sa z traumy je preto potrebné pocity viny vyjadriť a podrobiť objektívnemu testovaniu (konfrontácii s mýtmi o sexuálnom násilí).
Vina súvisí s pocitom, že ste mohli urobiť niečo, čo by odvrátilo útok. Bežnou reakciou žien, ktoré zažili sexuálne násilie je to, že začnú hľadať, kde urobili chybu. Pristupujte k tomu konštruktívne. Hľadanie príčin sexuálneho násilia môže byť prínosné, ale výsledkom nesmie byť nenávisť k sebe samej. Môžete pripustiť, že ste niečo urobila inak, než ako by ste spätne chcela. Ale urobiť chybu a zaviniť sexuálne násilie sú rozdielne veci. Zodpovednosť za sexuálne násilie prislúcha páchateľovi, nie vám.
Navyše chybou nie je konanie, ktoré nemožno ovládať. Napr. ochromenie (pasívna reakcia) v situácii sexuálneho útoku je inštinktívnou obranou organizmu, ktorá nie je pod vôľovou kontrolou a ani nič nevypovedá o charaktere a hodnotovej orientácii človeka.
Hanba je spätá s pocitom, že ste si to zaslúžili, pretože ste zlou osobou alebo s pocitom, že ste “špinavá”. V skutočnosti sa obeťou sexuálneho násilia môže stať akákoľvek žena a žiadna žena si nezaslúži, aby sa s ňou takto zaobchádzalo. Hoci môžete v dôsledku sexuálneho násilia trpieť pocitom „pošpinenia“, skúsenosť sexuálneho násilia nijako neznižuje hodnotu vašej osobnosti.
Ak zápasíte s pocitmi viny a hanby, nájdite niekoho, s kým môžete o svojich pocitoch hovoriť. Môžete si tiež spísať všetky veci, za ktoré sa viníte/hanbíte a následne aj zoznam vecí, ktoré ste urobila správne a zoznam svojich pozitívnych vlastností. Týmto spôsobom môžete svoje pocity konfrontovať.
Nezanedbávajte starostlivosť o seba
Bez ohľadu na to, či k sexuálnemu násiliu došlo nedávno, alebo pred rokmi, starostlivosť o seba vám môže pomôcť zvládať krátkodobé a dlhodobé následky traumy.
Bez adekvátnej starostlivosti o telo je proces zotavovania náročný. V prvom rade je dôležitá dostatočná spánková hygiena. Je potrebné, aby ste mala dostatok pokojného a neprerušovaného spánku, aby sa psychika mohla zotavovať. Rovnako sa odporúča aj telesné cvičenie, akákoľvek pohybová aktivita, ktorá prináša potešenie. Nie menej potrebná je aj správna životospráva. Ak si osvojíte základné zásady starostlivosti o svoje telo, telo sa stane spojencom v procese zotavovania. Kontakt s telom má nepostrádateľný význam pre celkové zdravie a zotavovanie.
Taktiež je osožné, ak si popritom ako sa snažíte spracovávať traumatické skúsenosti, budujete akési oázy zotavovania, ktoré vám dodávajú silu. Takýmito oázami môžu byť činnosti, pri ktorých si môžete od traumy na chvíľu oddýchnuť. Má ísť o takú činnosť, ktorá si vyžaduje sústredenie a pozornosť, pričom aktivita sa ešte nestala automatickou (napr. práca v záhrade, počítačové hry). Vhodnosť činnosti možno spoznať cez telesné uvedomenie, podľa zredukovania zvýšenej dráždivosti a utíšenia vnútorného rozhovoru. Dôležité je cielene relaxovať. V období, keď sa vyrovnávate s traumatickými zážitkami je dôležité robiť veci, ktoré vám prinesú krásu a radosť (napr. trávenie času v prírode, hranie alebo počúvanie hudby, čítanie dobrej knihy).
Použitá literatúra:
ATKINSON, R. (1998). The life story interview (Sage University Papers Series on Qualitative Research Methods, Vol. 44). Thousand Oaks, CA : Sage.
HARRELL, S. P. (2011). Writing Your Way to Peace and Power: Empowerment Journaling as a Pathway to Healing and Growth. In: Bryant-Davis, T. Surviving Sexual Violence: A Guide to Recovery and Empowerment. Plymouth, UK: Rowman & Littlefield Publishers, Inc.
KARKOŠKOVÁ, S. (2014). Obete sexuálneho zneužívania detí medzi nami. Veľký Šariš – Kanaš : Ascend.
http://podejruku.cz/zklidnujici-techniky/
http://www.aftersilence.org/recovering.php
http://stopznasilneni.ecn.cz/cz/prakticke-rady/jak-se-vyrovnat
Odporúčaná literatúra:
SHAPIRO, F. (2016) Jak se zbavit minulosti. Olomouc: Nakladatelství Anag.
PRAŠKO, J. a kol. (2003). Stop traumatickým vzpomínkám: Jak zvládnout posttraumatickou stresovou poruchu. Praha: Portál, 2003.
ROTHSCHILD, B. (2007) Pamäť tela. Psychofyziológia a liečenie traumy. Humenné: Pro familia.
BENEDICT, H. (2003) To není vaše vina! Jak se vyrovnat se sexuálním napadením: Rádce pro ženy, muže, dospívající, jejich přátelé a jejich rodiny. Praha: One Woman Press.